러닝 훈련 레퍼런스
심박수 존 훈련, 인터벌, 마라톤 주차별 플랜까지 — 과학적 근거를 바탕으로 작성된 훈련 가이드를 목표와 수준에 맞게 활용하세요.
심박수 존 훈련
초급~중급최대 심박수 기반으로 5개 존을 설정하고 각 존에 맞는 훈련 강도를 조절합니다.
인터벌 훈련
중급~고급고강도 달리기와 회복을 반복하여 VO2max와 젖산 역치를 향상시킵니다.
LSD (장거리 지속 달리기)
초급~중급최대 심박수의 60~70% 강도로 장시간 달리는 기초 훈련입니다.
마라톤 12주 플랜
중급서브4~서브5 목표 러너를 위한 주차별 훈련 계획입니다.
페이스 계산기
전 수준목표 기록을 입력하면 km당 페이스와 심박수 존을 자동 계산합니다.
심박수 존 5단계 훈련법
심박수 존 훈련은 최대 심박수(HRmax)를 기준으로 운동 강도를 5개 존으로 구분하는 방법입니다. 2020년 International Journal of Sports Physiology and Performance 연구에 따르면 존 기반 훈련을 16주 적용한 그룹은 일정 강도 훈련 그룹 대비 VO2max가 평균 6.8% 더 향상됐습니다.
1
존1 (회복)
HRmax 50~60% | 페이스: 6:30~7:30/km — 가벼운 회복 달리기에 활용합니다.
2
존2 (기초 체력)
HRmax 60~70% | 페이스: 5:45~6:30/km — 대화 가능한 수준의 강도로 LSD 훈련에 적합합니다.
3
존3 (템포)
HRmax 70~80% | 페이스: 5:00~5:45/km — 마라톤 목표 페이스 근처의 강도입니다.
4
존4 (역치 이상)
HRmax 80~90% | 페이스: 4:20~5:00/km — 젖산 역치를 자극하는 고강도 훈련입니다.
5
존5 (최대 강도)
HRmax 90~100% | 페이스: 4:20/km 이하 — VO2max 향상을 위한 최고 강도 인터벌입니다.
훈련 팁
- +최대 심박수 공식으로 220 - 나이를 사용하되, 실제 최대 심박수는 개인차가 크므로 현장 테스트로 검증하세요.
- +존2 훈련은 '옆 사람과 대화 가능한 수준'의 강도가 기준입니다.
- +인터벌 훈련은 주 1~2회 이상 적용하면 회복 부담이 커져 오버트레이닝 위험이 있습니다.
- +10% 원칙: 주당 총 달리기 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 마세요.